Progressive Muskelrelaxation

Die progressive Muskelentspannung geht auf Edmund Jacobson zurück; diese Technik hat er in den 1930er Jahren entwickelt.

Das Prinzip der Übungen besteht darin, das Gefühl der Muskelentspannung durch vorausgehende Anspannung in einzelnen Muskelgruppen zu verstärken und dabei die Übertragung der Änderung des Muskeltonus von einer Muskelgruppe auf die nächste auszunutzen. Die schrittweise Entspannung einzelner Muskelgruppen führt letztlich zu einer ganzkörperlichen Entspannung.

Die Lockerung der Muskulatur durch Entspannungstraining führt zu einem seelischen Ruhegefühl, das wiederum eine ansteigende Muskelentspannung bewirkt, so dass im Idealfall ein positiver Kreislauf entsteht. Die Erfolge der progressiven Muskelrelaxation sind in kurzer Zeit nicht realisierbar – entscheidend ist das tägliche Üben.

Die Erfahrungen der progressiven Muskelentspannung im Sport sind überwiegend positiv. Diese Methode dient zum Einleiten des Regenerationsprozesses, zur Psychoregulation vor und nach dem Wettkampf oder zur Unterstützung der mentalen Fitness. Die Sportler setzen diese Methode gern ein, da sie durch das Anspannen einzelner Muskelgruppen das Gefühl haben, selbst an der aktiven Entspannung mitzuarbeiten, ähnlich wie beim sportlichen Training.

In der Rehabilitation nach Sportverletzungen hat sich progressive Muskelrelaxation in allen Wundheilungsphasen bewährt, um

• genesungshemmenden Aktivierungszuständen vorbeugend und therapeutisch entgegenzuwirken,
• Erholungsprozesse einzuleiten und ökonomisch zu gestalten – dies ist besonders für das Aufbautraining zu beachten,
• krankengymnastische Übungen bzw. Massagen einzuleiten à durch progressiven Muskelrelaxation kann man gezielt Muskelverspannungen lösen, so dass die darauf aufbauenden physiotherapeutischen Effekte verstärkt werden können,
• Panikattacken oder Angstzustände in der Rehabilitationszeit zu mindern oder sogar zu beseitigen.

Progressive Muskelrelaxation empfiehlt sich für die Personen, die autogenes Training als Entspannungstechnik beherrschen wollen, da progressive Muskelrelaxation als Hilfestellung beim Einüben schwerer Übungen verwendet werden kann. Sportler, die in der Rehabilitation mit progressiven Muskelrelaxation gearbeitet haben, geben häufig an, dass sie auch heute noch dieses Verfahren in ihrem sportlichen Alltag einsetzen.

Jacobson konnte nachweisen, dass tiefe Muskelentspannung im Zusammenhang mit verringerter Puls- und Atemfrequenz und Blutdrucksenkung steht. Die Hautleitfähigkeit erhöht sich, was als Beweis für Relaxation angesehen wird. Damit hilft dieses Verfahren nicht nur, Muskelspannungen abzubauen, sondern auch beim Entspannen. Erste Effekte bei der progressiven Muskelrelaxation machen sich nach vier Wochen bemerkbar.

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